Cùng Thu Cúc TCI tìm hiểu lợi ích của tập thể dục đối với xương khớp cũng như 5 bài tập thể dục tốt cho xương khớp qua bài viết dưới đây nhé.
1. Tầm quan trọng của thể dục đối với sức khỏe của xương khớp
Nhìn chung, thể dục đúng cách sẽ đem đến nhiều lợi ích cho toàn bộ cơ thể và xương khớp nói riêng:
Đối với cơ thể nói chung:Thể dục sẽ giúp làm năng lượng, giúp người bệnh ngủ ngon hơn. Đồng thời giúp kiểm soát cân nặng, tăng sức khỏe của tim mạch,..
Đối với hệ xương khớp: Thể dục đúng cách giúp giảm cân từ đó sẽ làm giảm trọng tải lên khớp. Đồng thời, các bài thể dục tập trung vào cải thiện và làm tăng chất lượng sụn khớp, đồng thời phòng ngừa tình trạng loãng xương, xốp xương.
Hệ xương khớp ở con người
Ngoài ra, các bài tập cho xương khớp sẽ giúp màng hoạt dịch khớp linh hoạt. Từ đó, dây chằng bao khớp trở nên vững chắc hơn, giữ cho các cơ không bị teo, tê nhức. Bên cạnh đó, các cơ co duỗi và đàn hồi tốt hơn, ngăn chặn tình trạng tái phát của các bệnh đặc biệt là viêm khớp. Điều này được lý giải là: Nếu vận động hàng ngày, việc di chuyển khớp sẽ tăng cường phạm vi chuyển động của khớp và tăng cường các cơ xung quanh hỗ trợ khớp. Nhờ đó, chúng làm việc để đưa các chất dinh dưỡng đến khớp, bảo vệ các đầu xương và loại bỏ chất thải khỏi khớp.
2. Gợi ý 6 bài tập thể dục tốt cho xương khớp: bạn đã biết?
2.1. Bài tập thể dục tốt cho xương khớp: Bài tập tư thế chiến binh I
Bài tập tư thế chiến binh là bài tập cực tốt cho xương khớp, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân và cải thiện tư thế của bạn. Đồng thời, bài tập này còn tăng cường chức năng và sức mạnh vùng cốt lõi và giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
Đặc điểm của bài tập tư thế chiến binh là kết hợp các cơ quanh hông và kéo căng cột sống. Từ đó giải phóng các áp lực cột sống và săn chắc các cơ như ở hông và ngực,..
Việc thực hiện thường xuyên bài tập này còn giúp duy trì độ dẻo dai của khớp xương, tăng linh hoạt. Bên cạnh đó, người tập có thể thư giãn và ngủ ngon hơn.
Cách thực hiện bài tập này rất đơn giản:
– Người tập đứng trên sàn, chân rộng bằng hông, giữ nguyên chân trái.
– Chân phải bước về phía sau, bàn chân hơi nghiêng ra ngoài. Sau đó, uốn cong đầu gối trước tạo thành góc 90 độ, chân sau thẳng.
– Tiếp đó, người tập mở rộng hai tay đưa lên trời, đẩy hông về trước. Cột sống uốn cong tự nhiên, vươn đỉnh đầu lên trên. Động tác này nên được giữ khoảng 30s, lặp 5 lần cho mỗi bên.
2.2. Bài tập thể dục tốt cho xương khớp: Tư thế chiến binh 2
Bài tập tư thế chiến binh 2 cũng rất phù hợp cho những ai muốn tăng sức mạnh xương khớp. Bên cạnh giãn cơ cho ngực, háng, chân, tư thế này rất tốt cho cột sống và giảm đau lưng, đau cột sống.
Ngoài ra, tư thế chiến binh 2 đặc biệt phù hợp với những người đau lưng, khớp gối, người bị loãng xương hay đau thần kinh tọa,..
Có thể thực hiện bài tập như sau:
– Đứng trên sàn nhà, chân rộng bằng hông, hướng mũi bàn chân phải sang ngang. Đứng sao cho gót chân của bàn chân phải theo hướng giao nhau với vòm chân trái (như hình minh họa).
Tư thế chiến binh 2
– Mở rộng hai cánh tay sang ngang, độ cao ngang vai, bàn chân ấn xuống đất.
– Nhún hông xuống, gập đầu gối chân phải theo góc 90 Độ, đầu nhìn theo hướng theo chân phải, giữ tư thế này trong khoảng 30s và lặp lại 5 lần mỗi bên.
2.3. Bài tập tư thế lưỡi liềm (Crescent pose) cực đơn giản tốt cho xương khớp
Bài tập này tăng cường vận động của cơ và đem đến tác động tích cực cho xương chậu, đầu gối và cột sống của người tập. Bên cạnh tăng phạm vi vận động và sức bền của khớp gối và háng, tư thế này còn ngăn ngừa thoái hóa khớp, giảm cứng khớp. Người tập cũng có thể giảm nguy cơ bị đau nhức, giảm cơn đau lưng dưới và vai gáy. Ngoài ra, giúp ổn định đường cong của cột sống kèm theo làm săn chắc cơ hông đùi.
Thực hiện bài tập này rất đơn giản: Đứng thoải mái, bước một chân về phía trước, giữ thẳng lưng. Sau đó uốn cong hai đầu gối, đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân sau chạm sàn.
Tiếp đó, bạn hít thở đều và giữ khoảng 10 giây, sau đó về tư thế ban đầu và đổi bên, lặp lại 5-10 lần mỗi bên.
2.4. Tư thế Plank: Bài tập thể dục tốt cho xương khớp quen thuộc
Tư thế plank giúp tăng sức mạnh của vai, gân kheo, cơ mông. Đặc biệt, đối với hệ xương khớp, nó giúp tăng sức mạnh cho lưng và cốt lõi, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương, củng cố hệ xương khỏe mạnh, trơn tru. Ngoài ra, plank là biện pháp rất tốt để giảm mỡ thừa.
Cách thực hiện plank đơn giản như sau: Đầu gối và bàn tay chống xuống sàn, cánh tay mở rộng bằng vai. Sau đó mở rộng hai chân với độ rộng như hông, đẩy ra sau, mũi chân chống xuống sàn. Tiếp đó, bạn gập khuỷu tay và dùng cánh tay tì xuống sàn (theo hình minh họa). Tạo một tư thế sao cho lưng, mông và chân thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 1 phút. Sau đó, bạn lặp lại tư thế này vài lần.
2.5. Bài tập thể dục tư thế leo núi tốt cho xương khớp
Bài tập này còn được biết đến với cái tên Tadasana, đơn giản và cường độ nhẹ, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc người muốn thư giãn các khớp xương. Ngoài ra, nó giúp người tập cải thiện tư thế và thiết lập kết nối tốt, tăng cường sức mạnh cho bàn chân.
Thực hiện tư thế này đơn giản như sau: Đứng thẳng trên nền đất, thả lỏng tay xuôi xuống, thẳng lưng và để chân song song, cách nhau một chút. Sau đó hít vào, nâng cánh tay qua đầu, đan ngón tay vào nhau và nâng nhẹ gót chân.
Tiếp theo, người tập ưỡn cơ thể, hướng mặt lên một chút tạo cảm giác kéo dài xương cụt khi kéo phần đỉnh đầu lên, hít vào để rốn kéo vào cột sống, hạ vai xuống thấp. Dồn trọng lượng cơ thể lên ngón chân và duỗi thẳng tay, vai và căng ngực ra, giữ trong 3 phút.
3. Cần lưu ý gì khi tập các bài thể dục cho xương khớp
Khi thực hiện, người tập cần lưu ý khởi động trước khi tập, ngoài ra cần tập trung cơ thể khi luyện tập, giữ hơi thở đều đặn. Ngoài ra, các bài tập cần được thực hiện đúng kỹ thuật, tập đều đặn để phát huy tác dụng.
Bên cạnh đó, việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và bổ sung các vi chất cần thiết cho xương khớp.
Trên đây là những gợi ý về các bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Hi vọng rằng quý độc giả lựa chọn được bài tập phù hợp và duy trì để tăng cường sự khỏe mạnh của xương khớp.
